Mini-Review and Six One-Pagers (EN/ES) on Physical Activity, Sedentary Behavior, and Nutrition

Abstract (EN)Working-age adults face rising cardiometabolic risk driven by insufficient physical activity, prolonged sedentary time, and suboptimal dietary patterns. This mini-review synthesizes current public-health guidance and pragmatic evidence to outline a low-cost, scalable approach for real-world settings (offices, retail, shift-based jobs) and remote delivery. International and U.S. guidelines advise 150–300 minutes per week of moderate-intensity activity or 75–150 minutes per week of vigorous activity, plus muscle-strengthening on two or more days; any increase yields benefit [1,2]. Prolonged sitting shows dose–response associations with morbidity and mortality, partly attenuated—but not always eliminated—by higher volumes of moderate-to-vigorous physical activity (MVPA) [3,4]. Step-based targets around ≥7,000 steps/day are linked with lower all-cause mortality in middle-aged adults [5,6]. Complementary nutrition emphasizing vegetables, fruit, whole grains, lean proteins, and healthy fats supports weight management, glycemic control, and recovery [7]. A pragmatic 6–8-week protocol is proposed: progressive MVPA, sit-breaks (2–3 minutes every 30–60 minutes, including the “20-20-20 eye rule”), twice-weekly strength training, step-count progression, and DGA-consistent meal patterns, with simple monitoring (RPE, steps, weekly self-check). The approach is inclusive, with special attention to women, bilingual (EN/ES), and remote-ready to reach underserved and small-town communities. Resumen (ES)Las personas adultas en edad activa enfrentan un aumento del riesgo cardiometabólico impulsado por actividad física insuficiente, sedentarismo prolongado y patrones dietarios subóptimos. Este mini-review sintetiza la orientación de salud pública y la evidencia pragmática para proponer un enfoque de bajo costo y escalable en contextos reales (oficinas, retail, trabajos por turnos) y con entrega remota. Las guías internacionales y de EE. UU. recomiendan 150–300 minutos semanales de actividad moderada o 75–150 minutos semanales de actividad vigorosa, más fortalecimiento muscular en dos o más días; cualquier aumento aporta beneficios [1,2]. El tiempo sentado presenta asociaciones dosis–respuesta con morbilidad y mortalidad, atenuadas—pero no siempre eliminadas—por mayores volúmenes de actividad física moderada-vigorosa (MVPA) [3,4]. Metas de pasos alrededor de ≥7.000 pasos/día se asocian con menor mortalidad en adultos de mediana edad [5,6]. Una nutrición complementaria centrada en verduras, frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables favorece el manejo del peso, el control glucémico y la recuperación [7]. Se propone un protocolo pragmático de 6–8 semanas: progresión de actividad física moderada-vigorosa, pausas activas (2–3 minutos cada 30–60 minutos, incluyendo la “20-20-20 eye rule” para descansar la vista: cada 20 minutos mirar un objeto a 6 m (20 pies) durante 20 segundos), fuerza dos veces por semana, progresión en el conteo de pasos y un patrón alimentario tipo “plato saludable” (½ verduras, ¼ proteína, ¼ cereales integrales o vegetales con almidón, más porciones pequeñas de grasas saludables), con monitoreo simple (RPE, pasos, autochequeo semanal). El enfoque es inclusivo, con especial atención a las mujeres, bilingüe (EN/ES) y apto para llegar a comunidades desatendidas y de pueblos pequeños. Included files (all PDFs, EN/ES): MiniReview_EN_RamirezBustos_2025_v1.0.pdf ActiveBreaks_OnePager_EN_v1.0.pdf PausasActivas_OnePager_ES_v1.0.pdf StepLadder_OnePager_EN_v1.0.pdf EscaleraDePasos_OnePager_ES_v1.0.pdf NutritionBasics_OnePager_EN_v1.0.pdf NutricionBasica_OnePager_ES_v1.0.pdf